Übungen

Die folgenden Übungen zielen darauf ab, die Aufmerksamkeit im Hier & Jetzt, und damit im Sein zu entspannen und zu erden. Klären Sie mögliche Kontraindikationen bitte vorab mit Ihrem Arzt ab.

Ein Body Scan oder eine Qi Gong Praxis können z.B. nach einem anstrengenden Tag in kurzer Zeit erfrischen.
Tonglen kann in emotional schwierigen Situationen entlasten - besonders dann, wenn andere Möglichkeiten, tätig zu werden, nicht zur Verfügung stehen. 

Bewusstes Innehalten empfiehlt sich als tägliche Übungspraxis, um die Erfahrung von Entspannung und Erdung fest zu verankern.

Body Scan in Rückenlage:

Auf den Rücken legen, Gesicht nach oben, Augen sind geschlossen.

Die Beine sind ausgestreckt, Füße in schulterweitem Abstand, Zehen fallen nach außen. Die Arme liegen passiv mit leichtem Abstand an den Seiten des Körpers, die Handflächen zeigen nach oben. 

Body Scan in Bauchlage:

Auf den Bauch legen - Brust, Unterleib und Vorderseite des Körpers in Kontakt mit dem Boden. Die Beine sind ausgestreckt, die Zehen berühren sich und die Fersen fallen nach außen. Der Kopf legt sich mit der Wange auf die flach übereinander liegenden Hände.

Lenkung der Aufmerksamkeit:

Die Atmung bleibt möglichst normal und rhythmisch, ohne jede bewusste Anstrengung. Der Körper wird vollständig der Schwerkraft überlassen. Die Aufmerksamkeit bleibt möglichst wach (neugierig auf das, was die Ausrichtung bewirkt) und wird in der folgenden Reihenfolge auf die 16 „Lebenszentren“ gelenkt: Zuerst auf die Zehenspitzen, dann auf die Fußgelenke, die Knie, die Oberschenkel (gleichzeitig mit den Armen, also mit Fingerspitzen, Handgelenken, Ellenbogen, Oberarmen), den Anus, das Geschlechtsorgan, das Körperzentrum (ca. 3 cm unterhalb des Bauchnabels), den Magen, das Herz, den Hals/Nackenbereich, die Lippen, die Nasenspitze, die Augen, den Punkt zwischen den Augenbrauen, die Stirn und zuletzt das Gehirn.

Dauer: Mindestens 10 Minuten (z.B. drei Atemzüge pro Lebenszentrum). Die Entspannung vertieft sich, wenn anschließend eine zweiten und dritte Runde geübt wird.

Wirkung: Tiefenentspannung der Muskeln, Beruhigung der Nerven. Energietransfer von überlasteten Körperzonen zu anderen Körperteilen. Hilft auch bei psychosomatischen Beschwerden und führt zu besserem Schlaf.

Einschränkungen: Sehr niedriger Blutdruck, psychotische Zustände.

"Ein entspannter Geist baut eine Distanz zwischen sich und dem Stress erzeugenden Ereignis auf."

In den LINKS finden Sie Video-Anleitungen

Tonglen ist eine Praxis zum Umgang mit negativen Gefühlen und zur Herzensöffnung – für sich und für andere. Tonglen heißt “austauschen” oder “aussenden und aufnehmen”. Ausgetauscht wird jede Art von Schmerz, Angst, Leid, Verletzung, Enttäuschung, Wut, Erschöpfung... gegen Positives wie Zuwendung, Mitgefühl, Offenheit, Geduld, Liebe, Präsenz...

Man benutzt dazu den Atem: Man atmet ein, was immer sich an negativen Gefühlen (z.B. Schmerz) zeigt und benennt das Gefühl beim Einatmen ("Schmerz"). Beim Ausatmen atmet man aus, was man an Schönem in sich findet (z.B. "Gegenwärtigkeit" oder “Mitgefühl”) oder einfach gute Wünsche und benennt dies ebenso. Man atmet dabei in die Mitte der Brust (ins Herz) ein und aus oder auch durch sämtliche Poren des Körpers (s. Pema Chödrön).

Man kann mit seinen eigenen Gefühlen Tonglen üben und mit denen anderer.
Wenn man mit eigenen Gefühlen so übt hat das mehrere positive Wirkungen:

a) Das Gefühl (z.B. der Schmerz) wird bewusst gefühlt und nicht unterdrückt. Meist beruhigt es sich dann. So wie ein verletztes Kind meist ruhiger wird, wenn man es auf den Arm nimmt und sich ihm widmet. Wenn man das Kind dagegen genervt wegschiebt wird der Schmerz nur noch größer.

Durch Tonglen kommt man mit schmerzhaften Gefühlen in freundlichen Kontakt. Indem man diese Gefühle so annimmt, umarmt man sich auf eine Art selbst.

b) Durch das Ausatmen des Schönen wird ein Gegengewicht zu dem negativen Gefühl geschaffen, so dass man sich dem Negativen weniger ausgeliefert fühlt und nicht darin versinkt.

Tonglen hilft, bei sich selbst zu bleiben und negative Gefühle nicht automatisch nach Außen zu werfen. Es fällt oft leichter, authentisch (nah an seinen Gefühlen) und angemessen zu reagieren, wenn man Tonglen übt.

Tonglen lässt sich auf jedes negativen Gefühl anwenden: Schmerz, Angst, Ohnmacht, Wut, Erschöpfung, Verlorenheit, innere Abgeschnittenheit/Kälte ...

Wenn man Tonglen mit der Negativität oder dem Leid anderer übt ist das gleichzeitig Ausdruck, Übung und Nährung von Mitgefühl. Das ist oft angemessener und wirkungsvoller als viele Worte. Dann atmet man z.B. den Schmerz oder die Angst des Gegenübers (anwesend oder nicht) ein und atmet aus, was immer sich an Schönem oder Positivem in einem selbst findet. Man nimmt nur die Gefühle des Anderen in sich auf, nicht sein Schicksal (z.B. Krankheiten).

Man beginnt Tonglen immer mit sich selbst. Während der ersten Minuten jedes Übens atmet man also das eigene negative Gefühl ein und Positives zu sich selbst hin aus. Erst danach dehnt man sein Mitgefühl auf andere aus.

Wenn man zum ersten Mal von Tonglen hört kann die Sorge entstehen, sich mit Negativen zu vergiften, wenn man es in sich aufnimmt und im Austausch Positives gibt. Diese Sorge erweist sich in der Praxis als unbegründet. Pema Chödrön beschreibt sehr schön, wie man das Negative nutzen kann, um z.B. den Panzer um das eigene Herz aufzulösen. Das offene Herz strahlt dann von alleine Liebe aus.

Literatur:

Pema Chödrön: Tonglen

Jack Kornfield: Frag den Buddha und geh den Weg des Herzens

Zwei angeleitete Meditationen und einen Vortrag zum Thema (Adyashanti: The Always and Already) finden Sie in den LINKS unter "Meditation"

Wie geben Sie dem, was Sie lieben, bewusst Zeit und Aufmerksamkeit?